脊柱起立筋のストレッチセルフ・トレーニング編集　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　高野圭介
脊柱起立筋（全体）のストレッチ　猫のポーズで背中をストレッチ両手と両膝を床について四つん這いになります。両手の位置はちょうど肩幅程度に開き、両膝は股関節の真下に来るようにします。

両手と両膝で床を押すようにし、お腹を凹ませていき背中を丸めてましょう。この時しっかりと背中が伸びている感覚を意識しながらしっかり背中を丸めます。この時やりがちなのが、背中を丸めるのでは無く首だけ曲げて背中が丸まっていない方を多く見かけます。　しっかりと背中を丸めるようにしましょう。

背中全体を丸めたら今度は伸ばしていきます。先ほどの状態からお尻をやや後方へ引きながら、胸を床に近づけるように背中を反っていきます。このときお尻を突き出す感じで行うと背中がグッと伸びる感じがします重要：このストレッチは脊柱起立筋全体をストレッチ出来るので脊柱起立筋の基本となるストレッチですので1番最初にするようにしましょう。

脊柱起立筋中部のストレッチ
床の上で仰向けになり、両膝を揃えて抱え込みます。すいません・・・モデルさんが硬い為、上手く表現出来ていませんがご了承ください（笑）抱え込んだ両膝を両手で額に付けるように引き寄せていきます。首の後と背中を丸めながら上体を起こします。腰の辺りが伸ばされている感じがしたらＯＫです。腰が伸ばされている感じが有れば無理に膝と額をつけなくても大丈夫ですよ

ワンポイント：このストレッチを行う時、腰骨が床にぶつかり痛いと感じてしまう場合が有りますが、その様な時は腰の下にクッション等を敷いても大丈夫です

脊柱起立筋（下部）のストレッチ
床に座り、両足を左右に大きく開き膝を90度位に曲げます。顔は前を向き両手は股の間に置きます。肘を床に付けていき身体(特に背中辺り）を丸める様にへそを覗きこ見ます。背中から腰にかけて伸ばされている感じがしたらＯＫですこの時、顎を引くようにすると背中がさらに伸ばされる感じがします。すいません・・・こちらもモデルさんが硬い為、上手く表現出来ていません・・・

定番のストレッチ!!背中と大殿筋を一緒に伸ばす
床で仰向けになり片脚を曲げて床で伸ばした脚にクロスさせるクロスさせた膝の外側を曲げた脚の反対の手で押さえる。もう一方の腕は肩の真横に伸ばすクロスさせた膝を手で押さえながら、ジヮーとゆっくり腰を捻ります。ワンポイント：このストレッチを行う時の注意点は腰を捻る時、肩が床から浮かない様に注意しましょう。肩が浮いてしまうとせっかく脊柱起立筋下部をストレッチしているのですが効果が半減してしまいます。

脊柱起立筋のストレッチセルフ・トレーニング編集　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　高野圭介
脊柱起立筋（全体）のストレッチ　猫のポーズで背中をストレッチ両手と両膝を床について四つん這いになります。両手の位置はちょうど肩幅程度に開き、両膝は股関節の真下に来るようにします。

両手と両膝で床を押すようにし、お腹を凹ませていき背中を丸めてましょう。この時しっかりと背中が伸びている感覚を意識しながらしっかり背中を丸めます。この時やりがちなのが、背中を丸めるのでは無く首だけ曲げて背中が丸まっていない方を多く見かけます。　しっかりと背中を丸めるようにしましょう。

背中全体を丸めたら今度は伸ばしていきます。先ほどの状態からお尻をやや後方へ引きながら、胸を床に近づけるように背中を反っていきます。このときお尻を突き出す感じで行うと背中がグッと伸びる感じがします重要：このストレッチは脊柱起立筋全体をストレッチ出来るので脊柱起立筋の基本となるストレッチですので1番最初にするようにしましょう。